العودة للتدريب: تمارين الظهر لتقوية العضلات

21 October 2017

بالإضافة إلى التدريبات التي تمتد، هناك تدريب مرة أخرى من تمارين الظهر، والتي تقوية العضلات. وفيما يلي بعض الأمثلة على تعزيز الظهر تمارين:

الاستلقاء على ظهرك ومكان ساقيه والقدمين الهيب عرض إربا حول الركبتين لا تلمس. الآن رفع الحوض حتى الجسم في خط مستقيم النماذج. تشديد الآن العضلات الألوية نشطة ويشغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان. وضع وعاء مرة أخرى وتخفيف التوتر. هذه العملية تتكرر عشر مرات.

ممارسة يمكن زيادة على النحو المطلوب أن تكون في أقرب وقت كما كنت يمكن أن تبقي على دبابة أعلى بكثير. تمتد الآن أيضا في ساقه في تمديد الوركين في الهواء. إبقاء التوتر الفخذ والحوض. تسحبه إلى أخمص قدميه. تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل تغيير الساقين. هذا التمرين تكرار مع كل ساق خمس مرات.

استلقي على ظهرك وضعي على كل من الساقين، القدمين حوالي عرض الورك وبصرف النظر، والركبتين لا تلمس. سحب الساقين والضغط على الكعب في الأرض. رفع رأسك وكتفيك قليلا عن الأرض، ثم اضغط مع الخاص اليد اليمنى حوالي خمس ثواني ضد الفخذ الأيسر. تأكد من أنك على الرغم من التوتر إبقاء التنفس. أقل قصيرة من رأسك والكتفين على الأرض. بعد ذلك، كرر التمرين مع يدك اليسرى على الفخذ الأيمن. أداء التمرين عشر مرات على كل جانب.

الاستلقاء على الجانب، وامتدت الساقين، وتتكئ على كوعه من. الذراع الحر هو على الفخذ. الآن رفع الحوض على. المشبك على البطن وبعقب العضلات وشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. وضع وعاء مرة أخرى وتخفيف التوتر. هذه العملية تتكرر خمس مرات قبل تغيير الصفحة.

استلقي على بطنك والساقين وحول الورك عرض على حدة، يتم وضع القدمين. هي الأسلحة في U-موقف بجانب الرأس. تشديد الآن الارداف على، ورفع الرأس والكتفين والذراعين فقط قليلا لتجنب وضعية الظهر جوفاء. تأكد من أن رأس يسير في خط مع عمودك الفقري. المرفقين على مستوى الأذنين. تشغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان. تخفيف قطرة والجهد. هذه العملية تتكرر خمس مرات.

هذا التمرين يمكن توسيع حسب الحاجة و: استلقي على بطنك والساقين وحول الورك عرض على حدة، يتم وضع القدمين. هي الأسلحة في U-الترفيه المقبلة في الرأس. تشديد الآن الارداف على، ورفع الرأس والكتفين والذراعين فقط قليلا لتجنب وضعية الظهر جوفاء. تأكد من أن الرأس يعمل في تمديد العمود الفقري، والذقن لافتا نحو القص. تحرك ذراعيك كما في صدر الأمام والخلف إلى جانب الرأس. كرر هذه الحركة ثلاث إلى خمس مرات. تخفيف قطرة والجهد. هذه العملية تتكرر خمس مرات.

استلقي على بطنك والساقين وحول الورك عرض على حدة، يتم وضع القدمين. تذهب ذراعيه الظهر واليدين وضعت على الأرداف، والنخيل مواجهة. تشديد الآن عضلات بعقب ورفع الرأس وحزام الكتف ل- الحفاظ على رأسك في خط مع عمودك الفقري. التفكير في الوزن الذي هو على أيديهم. الآن في محاولة لدفع هذا الوزن فوق. تشغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان. تخفيف قطرة والجهد. هذه العملية تتكرر خمس مرات.

خذ Vierfüßlerposition أ. أولا التأكد من أن العودة هي على التوالي، ويدير رأسه في تمديد العمود الفقري، هي الأسلحة تميل قليلا. تقع المعصمين تحت مفاصل الكتف والمفاصل في الركبة والوركين. الآن رفع الذراع اليمنى و الساق اليسرى في نفس الوقت حتى وصلت إلى كل من أطرافه يعود الارتفاع. وبالتالي استخدام إصبع يرفع إلى الجسم، وأطراف الأصابع مشيرا إلى الأمام. إبقاء جميع أنحاء التوتر ممارسة في الظهر، لذلك لا تبلد بينهما. عقد تمتد لنحو عشر ثوان. كرر هذا التمرين خمس مرات على كل جانب.

تضع نفسك في يجلس على عقب, بو على القدمين. ذراعيك إلى أعلى قليلا. رفع الأرداف الآن ببطء من الكعب ووضع على الحق بجانب القدمين. محاذاة ثم تسجيل الدخول مرة أخرى ثم وضعت على يسار القدمين. تغيير إلى إجمالي 3-5 مرات على كل جانب. ثم يعود لمركز والاسترخاء. هذا التمرين ثلاث مرات.

هذا التمرين استرخاء عضلات الظهر. الركوع، ووضع الجزء العلوي من جسمك على فخذيك قبالة رأس واهية على الأرض، وخففت ذراعيه على جانبي الجسم أو تحت رأسه. البقاء في هذا المنصب طالما كنت تشعر بالارتياح.


Комментарии

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

96 − 92 =